Wie Bewegung dein Gehirn stark macht!

Hast du schon mal darüber nachgedacht, dass dein Gehirn sich ständig neu formt (Neuroplastizität)? Diese unglaubliche Fähigkeit ist wie eine „Erfindung der Natur“, damit wir uns immer wieder an neue Situationen anpassen können. Jede kleine Berührung, jeder Gedanke und jede Bewegung verändert dein Gehirn – alte Verbindungen werden stärker oder schwächer, neue entstehen. Das bedeutet: Wenn du dich bewusst und gezielt bewegst, kannst du diese lebenslange Anpassungsfähigkeit nutzen – nicht nur, um nach einer Verletzung wieder fit zu werden, sondern auch, um ganz neue Dinge zu lernen.

Damit du deine Bewegung optimal nutzt, gibt es vier wichtige Bereiche, auf die du achten solltest:

• Beweglichkeit ist die Erlaubnis deines Gehirns den vollen Bewegungsradius zu nutzen.

• Kraft ist die Erlaubnis deines Gehirns Spannung in den Muskeln zu erzeugen.

• Ausdauer ist die Erlaubnis deines Gehirns Bewegungen über längere Zeit oder immer wieder auszuführen, ohne müde zu werden.

• Stabilität ist die Kontrolle in Anwesenheit von Bewegung.

Das große Ziel ist es, dass deine Bewegungen flink (effizient), erfolgreich (effektiv), stabil und agil (anpassbar) sind. Das hilft dir, Höchstleistungen mit wenig Anstrengung zu erbringen, das Verletzungsrisiko zu senken und dich flexibel an neue Anforderungen anzupassen (Agilität).

Aber wie steuerst du diese Gehirnanpassung bewusst? Ein cleverer Trick ist das "Vorbereiten" (Priming). Dabei nutzt man körperliche, gefühlsmäßige oder gedankliche Impulse, um das Gehirn auf das Lernen vorzubereiten und einen Zustand von vorübergehend starker Anpassungsfähigkeit (Hyperplastizität) zu schaffen. Einige wirksame "Vorbereitungs"-Methoden sind:

• Krafttraining: Sorgt dafür, dass mehr Stoffe wie BDNF und IGF-1 ausgeschüttet werden, die wichtig für das Gehirnwachstum und gute Denkfähigkeit sind. Ausdauertraining hat ähnliche, wenn auch etwas schwächere Effekte.

  • Sehr gut schneidet übrigens HIIT (High Intensity Interval Training) ab - teste es für dich gerne auf deinem Level aus.

• Anregung vieler Sinne: Wenn du mehrere Sinne gleichzeitig benutzt (z.B. Sehen, Gleichgewichtssinn, Körpergefühl), kann das die Gehirnaktivität und Koordination verbessern.

• Sanfte Gehirnstimulation (Nicht-invasive Neuromodulation): Techniken wie TENS (Transkutane Elektrische Nervenstimulation) können direkt die Gehirnanpassung anstoßen und die Bewegungsfähigkeit, die Unterscheidung von Gefühlen und die Denkfähigkeiten verbessern.

• Atemmuskeltraining und Training mit wenig Sauerstoff/viel Kohlendioxid (Hypoxie-/Hyperkapnie-Training): Diese können die Anpassungsfähigkeit des Gehirns verbessern und die Effizienz der Atemmuskeln optimieren, indem sie kortikale Aktivierung reduzieren. Übe also gerne mal "weniger" zu atmen.

  • Tipp: Lege deinen Zeigefinger über deine Oberlippe und Atme so langsam durch die Nase, dass du keinen Luftzug an deinem Zeigefinger spürst - teste, wie lange du durchhältst und versuche es immer länger durchzuhalten.

• Training mit zwei Aufgaben gleichzeitig (Dual-Task Training): Wenn du gleichzeitig körperliche und geistige Aufgaben erledigst, kann das die Anpassungsfähigkeit und die Herausforderung für dein Gehirn erhöhen. Schon mal bei einem Telefonat spazieren gewesen?

  
  

Besonders nützlich sind komplexe Bewegungsübungen, da sie die Aktivität in vielen Gehirnbereichen fördern und eine Art "Reservoir an Kontrolle" aufbauen können – ein Konzept, das Anpassungsfähigkeit der Anpassungsfähigkeit (Metaplastizität) genannt wird. Verschiedene Arten des Lernens von Bewegungen – durch Anweisungen (instruktives/explizites), durch Belohnung (verstärkungsbasiertes), durch Wiederholung (nutzungsabhängiges) und durch Sinne (sensomotorisches Lernen) – spielen dabei eine Rolle und beeinflussen, wie lange du das Gelernte behältst.

Aber Achtung: Gehirnanpassung verbraucht viel Energie. Dein Gehirn braucht sowieso schon 20-25% deiner gesamten Energie. Daher ist eine gute Energieversorgung super wichtig. Das gilt für Ernährung, aber auch für deine Atemqualität - wie wir oben gelernt haben, kann hier weniger mehr sein.

Viele Dinge können die Anpassungsfähigkeit behindern: Dauerstress, schlechte Ernährung, Schlafmangel, zu wenig oder einseitige Bewegung, chronische Entzündungen und Alkoholkonsum können ungünstige neuronale Pfade verstärken und das Lernen von Bewegungen sowie die Erholung stark beeinträchtigen.

Kurz gesagt: Wer sich bewusst und vielseitig bewegt, alle Aspekte der Bewegung trainiert und schädliche Faktoren minimiert, investiert direkt in die Anpassungsfähigkeit und Leistungsfähigkeit seines Gehirns. Bewege dich clever, und dein Gehirn wird es dir danken!